Faire des pompes est un des exercices de musculation le plus pratiqué. Mais quels muscles développe-t-on ?
Comment réaliser une pompe correctement sans risque de blessure ?
Les pompes servent à développer les muscles des pectoraux et des triceps (muscle arrière du bras).
Une idée reçue fausse : faire des pompes pour une femme ne fait pas remonter la poitrine puisque le sein est composé de graisse renfermant les glandes mammaires et situé au dessus des pectoraux.
Pour pouvoir faire des pompes il faut avoir un bon gainage et contracter les abdos afin de basculer le bassin en rétroversion et ainsi empêcher le dos de cambrer. Vous pouvez commencer par tenir la position de départ de pompe en position haute durant une minute pour voir si vous avez le gainage suffisant pour effectuer l’exercice complet.
Pour les débutants, commencez par faire des pompes à genoux :
Gainez vos abdos en alignant les genoux, le bassin et les épaules. Positionnez vos mains à la vertical de vos épaules avec les doigts dirigés vers l’avant.
Pour travailler d’avantage sur les triceps, réduisez la distance entre vos deux mains ou au contraire si vous souhaitez avoir un impact plus fort sur les pectoraux, écartez les davantage.
Pensez toujours à votre respiration en inspirant lors de la descente et en soufflant lors de la remontée.
Une fois que vous arrivez à faire des séries de 20 à genoux vous pouvez passer aux pompes jambes tendues.
Pour les experts qui souhaitent faire travailler tous les faisceaux des muscles pectoraux et augmenter la difficulté, vous pouvez surélever les pieds en les mettant progressivement sur l’assise d’une chaise puis sur une table et enfin contre un mur presque à la verticale!
