Il existe 3 types de nutriments de bases dans l’alimentation : les glucides, les lipides et les protéines.
1/ les glucides sont les sucres lents (amidon, pâtes, pomme de terre…) ou rapides (sucreries…) en fonction du temps d’assimilation par l’organisme. Les glucides permettent la contraction musculaire et donne de l’énergie.
2/ Les lipides sont stockés dans le corps sous forme de graisse et ainsi constituent une énorme réserve de carburant. Il existe les acides gras saturés (huile de palme, crème….) qui sont à éviter et les acides gras insaturés (huile de noix, avocat, poisson gras…) qui sont essentiels pour prévenir des maladies cardio-vasculaire, le système immunitaire et l’entretien des cellules de la peau et nerveuses.
3/ Les protéines qui peuvent être d’origine animale (viande, lait, œuf…) ou végétale (légumes secs, céréales…) et qui permettent la construction musculaire et sont présentes dans toutes les cellules et les tissus de notre corps.
Un sportif doit augmenter ces apports nutritionnels afin de pouvoir augmenter son activité physique. Mais quelques règles doivent être respectées.
Avant une compétition ou un entrainement, le sportif doit augmenter ses apports en sucre lent et en eau, et baisser la quantité de lipide. Son dernier repas doit se situé au moins 2 heures avant son activité physique pour que la digestion est eu le temps de s’effectuer. Pour savoir si son taux d’hydratation est correct, son urine doit être claire.
Pendant l’effort, penser à s’hydrater régulièrement en y ajoutant des sucres rapides. Les boissons à l’effort doivent être isotonique pour une meilleure assimilation par l’organisme. Pour éviter de se ruiner en boisson énergétique, voici une recette artisanale : dans une bouteille d’un litre, mettre environ 70g de sucre, une pointe de couteau de sel, un demi jus de citron et un petit peu de sirop pour le goût !
Directement après l’effort, le sportif doit prendre des glucides pour refaire ses réserves de carburant et prendre des protéines pour reconstruire les tissus musculaires qui ont été mal menés.
